Quinoa wächst in den Höhenlagen der Anden und ist in Bolivien, Ecuador und Peru und wichtiges Lebensmittel. Die kleinen Quinoakörner sind von Natur aus glutenfrei und es gibt sie in weiß, rot und schwarz. Durch den leicht nussigen Geschmack ist es tolle Bereicherung in der Küche und lässig sich in süßen wie auch herzhaften Gerichten verwenden, wie diese bunte Quinoa-Bowl mit Bohnen und Kichererbsen.
Für das Rezept könnt ihr anstelle von vorgekochten Kidneybohnen und Kichererbsen aus dem Glas könnt ihr natürlich auch getrocknete nehmen und diese selber garen. In diesem Fall benötigt ihr jeweils 50 g getrocknete Kichererbsen und Kidneybohnen.
Beide Sorten getrennt über Nacht bzw. für mindestens 12 Stunden in reichlich Wasser einweichen. Die Trennung der beiden Hülsenfrüchte ist wichtig, da die Kochzeiten unterschiedlich sind. Am nächsten Tag das Einweichwasser weggießen. In zwei getrennten Töpfen jeweils einen halben Liter Wasser erhitzen und die Hülsenfrüchte garen. Die Kidneybohnen brauchen etwa 60 Minuten und die Kichererbsen etwa 50 Minuten. Anschließend das Kochwasser weggießen und die warmen Hülsenfrüchte etwas abkühlen lassen.
Zutaten (2 Portionen):
- 100 g Quinoa Tricolore (oder einfarbiger)
- 200 g grüne Bohnen
- 150 g Kidneybohnen aus dem Glas
- 150 g Kichererbsen aus dem Glas
- 25 g geschälte Hanfsamen
- 75 ml Olivenöl
- 1 EL Himbeeressig
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 1 Msp. Knoblauchpulver
- 1/2 Bund Petersilie
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Das Quinoa in einem Sieb unter fließend Wasser gründlich abspülen. 300 ml Wasser zum Kochen bringen, salzen und das Quinoa zugeben. Bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Dann solange weiter quellen lassen bis das ganze Wasser weg ist.
In der Zwischenzeit die grünen Bohnen putzen und die Stiele entfernen. Lange Bohnen halbieren oder dritteln. In einem weiteren Topf Wasser erhitzen und die Bohnen darin 5 – 10 Minuten garen. Die Bohnen sollten noch bissfest sein und ihr kräftiges Grün beibehalten. Werden die Bohnen blasser, sind sie bereits zulange gekocht.
Die Kidneybohnen und die Kichererbsen in ein Sieb geben und unter fließend Wasser solange abspülen, bis das Wasser klar ist. Die Hülsenfrüchte in einer Pfanne mit dem Olivenöl erwärmen. Die grünen Bohnen und das Qunioa zugeben und mit dem Essig und den Gewürzen verrühren.
Die Petersilie waschen und gut abtropfen lassen. Dann die Blätter von den Stielen zupfen und kleinhacken. Den Essig und die Gewürze dazugeben und gut umrühren. Zum Schluss die Petersilie und die Hanfsamen unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken – fertig!
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