Rezepte - Nudeln & Gemüse - Mittagessen - Spaghetti - Bohnen - Brokkoli - Erbsen - vegan - glutenfrei - vollwertig

Gemüsedreierlei mit Kräutersauce und Spaghetti

Nachdem es in letzter Zeit häufiger Backrezepte oder Brotaufstriche gab, habe ich endlich wieder ein Hauptgericht für Euch. Ein einfaches Pastagericht, dass es in sich hat. Die Kombination aus Brokkoli, grünem Spargel und Erbsen mit einer Soße aus weißen Bohnen und Kräutern versorgt Euch mit einer Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen und liefert gleichzeitig eine große Menge Proteine.

Rezepte - Hauptgerichte - Spaghetti - Gemüse - Bohnen - vollwertig - vegan - glutenfrei

Gerade Bohnen sind ein oft unterschätztes Lebensmittel und werden in der veganen Küche viel zu selten verwendet. Mit einem Proteingehalt von über 20 % sind sie ein wertvolle Eiweißquelle und sollten öfters Fleisch- und Sojaprodukte ersetzen.

Neben den weißen Bohnen gehören Erbsen zu den Hülsenfrüchten und gehört damit ebenfalls zu den pflanzlichen Proteinlieferanten. Die grünen Erbsen enthalten denn eine Fülle an Mineralstoffen und Vitaminen. Neben Kalium und Phosphor liefern sie eine beachtliche Menge Eisen für den Sauerstofftransport und Zink für die Abwehrfunktion des Körpers.

Neben dem hohen Ballaststoffgehalt versorgen Euch bereits 100 g Brokkoli mit mehr als 100 % der empfohlenen Tagesmenge Vitamin C. Nennenswerte Mineralstoffe sind Selen zum Zellschutz und das knochenstärkende Kalzium.

Auch wenn Spargel zu mehr als 90 % aus Wasser besteht enthält er viele Mineralstoffe. Allen voran Kalium zur Senkung des Blutdrucks, Kalzium für die Zähne und Knochen und Phosphor, um die Energie besser zu speichern und zu verwerten. Daneben liefert Spargel viele wichtige Vitamine wie Vitamin A zur Verbesserung der Sehfähigkeit, Vitamin E gegen den Alterungsprozess und Vitamin K zur Steuerung der Blutgerinnung.

Zutaten (2 Portionen):

für die Spaghetti

  • 150 g Spaghetti
  • Salz
  • 1 EL Olivenöl

für das Gemüse

  • 1 mittelgroßer Brokkoli
  • 200 g grüner Spargel
  • 200 g Erbsen (TK oder frische, je nach Saison)

für die Kräutersauce

  • 1 Dose weiße Bohnen (Abtropfgewicht 240g)
  • 2 – 3 Handvoll frische Kräuter (Basilikum, Schnittlauch, Petersilie)
  • 3 EL Leinöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

für die Spaghetti

Das Nudelwasser in einem großen Topf erhitzen und zum Kochen bringen. Etwas Salz und die Spaghetti zugeben und nach Packungsanweisung kochen. Das Wasser abgießen und die fertigen Spaghetti in etwas Olivenöl schwenken.

für das Gemüse

Das Gemüse gründlich waschen. Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und die holzigen Enden vom Spargel abschneiden. Wasser in einem Topf erhitzen und das Gemüse zugeben. Solange dünsten bis es gar, aber noch leicht knackig ist.

für die Kräutersauce

Die Bohnen in ein großes Sieb geben, unter fließend Wasser gut abwaschen. In einen schmalen hohen Becher geben und den Zitronensaft und das Leinöl hinzu geben. Mit einem Pürierstab fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kräuter waschen, klein hacken und zu der Bohnencreme geben.

Zuerst die Spaghetti auf den Teller geben, dann das Gemüse darüber schichten und zum Schluss etwas Kräutersoße darüber gießen.

 

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3 Comments

  • Reply julia 6. September 2017 at 19:50

    ich bin grad durch die nomato soße auf deinen blog gestoßen und werde hier sicherlich noch öfters rumhängen. deine rezepte klingen sehr gut!! ich hab zwar keine intoleranzen, aber es geht doch nichts über ein wenig veränderungen in der gemüseküche 🙂 sehr schöner blog!

    • Reply Mareike 9. September 2017 at 17:25

      Vielen lieben Dank. Es freut mich, wenn dir die Rezepte und mein Blog gefallen.

  • Reply Lindsy Prok 20. Oktober 2017 at 18:48

    Daumen hoch für diesen Beitrag! Klasse Content, ich hoffe hier kommen in Zukunft noch viele weitere Beiträge! 🙂

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